Los viajes en avión pueden obligarnos a cruzar múltiples zonas horarias, alterando nuestro reloj corporal interno y los ritmos circardianos que controlan este reloj, provocando un conjunto de síntomas que denominamos Jet lag.
El jet lag puede causar indigestión y trastornos de la función intestinal, malestar general, somnolencia durante el día, dificultad para dormir de noche y reducción de las facultades físicas y mentales. Sus efectos a menudo se suman al cansancio ocasionado por el propio viaje. Los síntomas de jet lag desaparecen gradualmente conforme el organismo se adapta a la nueva zona horaria.
Los viajeros que toman medicación siguiendo un horario estricto (ej. insulina, píldora anticonceptiva) deben consultar a su médico o a un centro de atención al viajero antes de viajar.
Medidas generales para reducir los efectos del jet lag:
• Estar tan descansado como sea posible antes de la partida y aprovechar cualquier oportunidad para descansar durante los vuelos de media y larga distancia. Incluso las siestas cortas (de menos de 40 minutos) pueden ser de ayuda.
• Tomar comidas ligeras y limitar el consumo de alcohol. El alcohol aumenta la diuresis lo que provoca trastornos del sueño, que puede verse interrumpido por la necesidad de orinar. Por lo tanto, si se toma alcohol debe consumirse con moderación tanto antes como durante el vuelo. La cafeína debe limitarse a las cantidades normales y evitarse en las 4-6 horas anteriores al período de sueño previsto.
• En el destino, intentar crear un ambiente propicio para el descanso y dormir la cantidad de tiempo más parecida posible a lo que se duerme normalmente durante las 24 horas posteriores a la llegada. Se cree necesario un bloque mínimo de 4 horas de sueño durante la noche local (conocido como “sueño de soporte”) para que el reloj corporal interno pueda adaptarse a la nueva zona horaria. El ejercicio diurno puede ayudar a facilitar el sueño nocturno, evitando el ejercicio extenuante las dos horas antes de irse a dormir.
• El ciclo de luz y oscuridad es uno de los factores más importantes para fijar el reloj corporal interno. Una exposición oportuna a la luz diurna, preferentemente la luz del sol, en el destino, generalmente ayuda a adaptarse. Puede ser útil, al volar hacia el oeste, la exposición a la luz durante la tarde evitando la luz de mañana (mediante el uso de antifaces o gafas oscuras), siendo recomendable al volar hacia el este, evitar la luz vespertina y exponerse a la luz de la mañana.
• Las personas reaccionan de manera diferente a los cambios de la zona horaria. Las personas que viajen frecuentemente deben aprender cómo responde su propio organismo y adoptar hábitos en consecuencia. El asesoramiento de un centro de atención al viajero puede ayudar a determinar una estrategia eficaz de respuesta.